慢跑是提升心肺功能最简单的有氧运动方式，但在跑步前，如果心脏、臀部、大小腿肌群不够强壮，跑步时发力点、脚掌着地位置不对，都可能让你跑不久、跑不远，甚至容易受伤！怎么跑才不会变成“伤膝中年”？下面这些跑步原理要先搞懂。　　　　1、先别急着跑，强化肌群防受伤！　　　　要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要。　　　　每跑一步，膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量，许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量，肌肉过度疲劳所致。　　　　跑步前需先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”，以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有这些肌群强化了，跑步时身体重心及姿势才会正确，身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿势下活动，较不易受伤。　　　　2、跑步姿势要对！　　　　跑步是行走的延伸，正确跑步方式应是上半身维持直立姿势，不可向前或向后倾，避免身体重心偏移，造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。　　　　跑步时，上半身挺直、肩颈尽量放松，手肘呈90度，两手握空拳摆在胸前，随着步伐前后摆动，除了可平衡身体，也能训练肩、腰侧肌群。另外，脚跟要先着地，并快速移转到脚趾向后推蹬，力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部，并带动摆动脚。　　　　摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心，带动大腿、小腿，脚掌着地后，身体的重量向前转移，摆动脚变成着地脚，等重心位移至前脚掌时，再往后推蹬，如此反复进行，就完成流畅的跑步动作。　　　　注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝，着地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬，直接承受地面对身体的冲击。　　　　3、跑步时脚后跟还是前脚掌着地？由跑步速度来定！　　　　慢跑时身体重心位移较慢，所以会先以脚后跟着地。速度愈快，着地的部位就愈往前移，快速移动时甚至只用脚尖着地，主要靠踝关节推蹬的力量前进。　　　　一个好的跑者，脚掌着地时的比重与步幅的大小，均能灵活应用。　　　　4、跑步时该跨大步还是跨小步？要因人而异！　　　　跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点。　　　　步幅大小取决于着地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身体重心位移速度愈快，摆动脚要跨更大步，才能维持重心以及减缓冲击力量。步幅太大并不会比较省力，因为当重心转移时，摆动脚要花更多力量往前跨；另外，步幅太大会造成身体的重心与着地脚形成斜角，产生煞车现象，阻碍身体重心向前转移的力量，不仅让身体向前移动的速度变慢，更会冲击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害。　　　　步幅太小则无法发挥着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益，反而浪费体能。　　　　要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，请教练在旁观察，看每次单脚推蹬往前时，身体重心在哪里，跨步时习惯跨太大步还是步伐过小，再逐渐修正。　　　　5、跑步时声响过大，代表肌力不够或姿势不对！　　　　当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体重量完全压在脚底，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。　　　　因此，跑步前必须确实锻炼全身肌群力量，跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，才省力。　　　　跑步虽然很简单，但跑错也很容易受伤，跑前先搞懂上述的原理，才能享受跑步所带来的好处！